یوگا پس از زایمان می‌تواند به مادران کمک کند تا بدن خود را بازیابی کرده، استرس را کاهش دهند و آرامش ذهنی بیشتری پیدا کنند. این نوع یوگا معمولاً شامل تمرین‌های ملایم کششی، تنفسی و تقویت‌کننده‌ی عضلات است که مخصوص دوره‌ی پس از زایمان طراحی شده‌اند.

مزایای یوگا پس از زایمان

1.         تقویت عضلات مرکزی بدن – عضلات شکم و کف لگن که در دوران بارداری و زایمان تحت تأثیر قرار گرفته‌اند، تقویت می‌شوند.
2.         کاهش کمردرد و گرفتگی عضلات – تمرین‌های کششی به بهبود وضعیت بدنی و کاهش درد کمک می‌کنند.
3.         کاهش استرس و اضطراب – تمرینات تنفسی و مدیتیشن باعث آرامش ذهن و کاهش افسردگی پس از زایمان می‌شوند.
4.         بهبود کیفیت خواب – تمرین‌های آرامش‌بخش به مادران کمک می‌کنند تا خواب بهتری داشته باشند.
5.         افزایش انرژی و رفع خستگی – حرکات یوگا باعث بهبود گردش خون و افزایش سطح انرژی می‌شوند.

چه زمانی می‌توان یوگا پس از زایمان را شروع کرد؟

•       زایمان طبیعی: معمولاً ۴ تا ۶ هفته پس از زایمان و با تأیید پزشک
•       زایمان سزارین: معمولاً ۸ تا ۱۰ هفته پس از زایمان، بسته به وضعیت بهبودی

چند حرکت ساده یوگا برای مادران تازه‌وارد

1.         حرکت کودک (Balasana) – برای کاهش استرس و کشش کمر
2.         حرکت گربه-گاو (Marjaryasana-Bitilasana) – برای تقویت ستون فقرات و کاهش تنش عضلانی
3.         حرکت پل (Setu Bandhasana) – برای تقویت عضلات شکم و لگن
4.         حرکت جنگجو ۲ (Virabhadrasana II) – برای افزایش تعادل و قدرت بدن

اگر به تمرین‌های یوگا علاقه دارید، بهتر است در ابتدا با حرکات ملایم شروع کرده و به تدریج شدت تمرین‌ها را افزایش دهید. همچنین می‌توانید در کلاس‌های مخصوص مادران شرکت کنید تا تمرینات ایمن و مؤثرتری داشته باشید.

موارد احتیاط در یوگا پس از بارداری

یوگا پس از زایمان فواید زیادی دارد، اما رعایت برخی نکات احتیاطی برای جلوگیری از آسیب و اطمینان از بازیابی ایمن بدن ضروری است.

نکات احتیاطی در یوگا پس از زایمان

۱. تأیید پزشک


قبل از شروع هر تمرین، به‌ویژه اگر زایمان سختی داشته‌اید، دچار عوارض پس از زایمان شده‌اید یا سزارین کرده‌اید، با پزشک مشورت کنید.


۲. گوش دادن به بدن


هرگونه درد، فشار بیش از حد یا احساس ناراحتی نشانه‌ای است که باید تمرین را متوقف کنید. به بدن خود فرصت دهید تا بهبود یابد.


۳. اجتناب از حرکات شدید شکمی

•        تمرین‌های شدید مانند دراز و نشست یا حرکت‌های پیچشی عمیق می‌توانند باعث آسیب به عضلات شکم شوند، به‌ویژه اگر دچار دیاستاز رکتی (فاصله عضلات شکم) شده باشید.
•         تمرینات شکمی را با حرکات ملایم‌تر و با تمرکز بر کف لگن شروع کنید.

۴. مراقبت از مفاصل و عضلات


هورمون ریلکسین که در دوران بارداری ترشح می‌شود، هنوز ممکن است در بدن شما باشد و مفاصل را شل‌تر کند. به همین دلیل، حرکات کششی بیش از حد می‌توانند باعث آسیب به رباط‌ها شوند.


۵. اجتناب از حرکات معکوس و فشاری روی شکم

    •    حرکاتی مانند ایستادن روی سر یا پل زدن عمیق می‌توانند به شکم و کف لگن فشار زیادی وارد کنند.

    •    بهتر است از حرکاتی که مستقیماً روی شکم فشار می‌آورند، مانند حرکت کبرا (Bhujangasana) یا حرکت قوس (Dhanurasana)، پرهیز کنید.


۶. توجه به تمرین‌های کف لگن


اگر دچار ضعف یا افتادگی رحم (پرولاپس) شده‌اید، باید از تمرین‌هایی که فشار زیادی به کف لگن وارد می‌کنند، مانند اسکوات‌های سنگین یا حرکات جهشی، پرهیز کنید. تمرینات کگل و یوگای مخصوص کف لگن برای این دوران مفیدترند.


۷. تنظیم تمرینات بر اساس نوع زایمان

    •    پس از زایمان طبیعی: معمولاً می‌توانید زودتر تمرین‌ها را شروع کنید، اما با حرکات سبک مانند تمرینات تنفسی و کشش‌های ملایم آغاز کنید.

    •    پس از سزارین: به دلیل جراحی و برش عضلات شکمی، باید زمان بیشتری برای بهبودی در نظر بگیرید و از هرگونه فشاری روی شکم اجتناب کنید.


۸. هیدراته ماندن و استراحت کافی


پس از زایمان، بدن شما به مایعات بیشتری نیاز دارد. همچنین، از تمرین بیش از حد پرهیز کنید تا انرژی مورد نیاز برای مراقبت از نوزاد و شیردهی را حفظ کنید.


نتیجه‌گیری


یوگا پس از زایمان زمانی مفید است که با رعایت اصول ایمنی انجام شود. اگر تازه‌وارد هستید، با تمرینات سبک شروع کنید، به بدن خود گوش دهید و در صورت امکان زیر نظر مربی باتجربه تمرین کنید.

یوگا می‌تواند به بهبود علائم سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) کمک کند، زیرا استرس را کاهش می‌دهد، سطح هورمون‌ها را متعادل می‌کند و به بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کند.


فواید یوگا برای PCOS

1.     تنظیم هورمون‌ها: برخی حرکات یوگا به کاهش سطح تستوسترون و افزایش هورمون‌های زنانه کمک می‌کنند.
2.     کاهش استرس: استرس می‌تواند علائم PCOS را تشدید کند و یوگا باعث کاهش کورتیزول (هورمون استرس) می‌شود.
3.     بهبود تخمک‌گذاری: برخی تمرینات گردش خون را در ناحیه لگن افزایش داده و به عملکرد بهتر تخمدان کمک می‌کنند.
4.     کنترل وزن: یوگا سوخت‌وساز بدن را تقویت کرده و به کاهش وزن کمک می‌کند، که تأثیر زیادی در مدیریت PCOS دارد.
5.     افزایش حساسیت به انسولین: تمرینات منظم یوگا می‌توانند به تنظیم قند خون و کاهش مقاومت به انسولین کمک کنند.

بهترین حرکات یوگا برای درمانPCOS  

 1.    سوخاسانا (Sukhasana) - وضعیت آسان: برای کاهش استرس و آرام‌سازی ذهن

    2.    بهادراسانا (Bhadrasana) - وضعیت پروانه: برای افزایش گردش خون در ناحیه لگن

    3.    مالاسانا (Malasana) - وضعیت اسکوات یوگا: برای بهبود عملکرد تخمدان‌ها

    4.    دانورآسانا (Dhanurasana) - وضعیت کمان: برای تحریک اندام‌های تناسلی و تقویت تخمدان‌ها

    5.    پاون موکت‌آسانا (Pawanmuktasana) - وضعیت آزادسازی باد: برای بهبود عملکرد گوارش و کاهش نفخ

    6.    شاوآسانا (Shavasana) - وضعیت استراحت: برای کاهش استرس و تنظیم هورمون‌ها

نکات مهم

•     تمرین منظم داشته باشید (حداقل 4-5 بار در هفته).
•     همراه با تنفس عمیق تمرین کنید تا تأثیر بیشتری داشته باشد.
•     با تغذیه سالم و سبک زندگی فعال یوگا را تکمیل کنید.