یوگا پس از زایمان می‌تواند به مادران کمک کند تا بدن خود را بازیابی کرده، استرس را کاهش دهند و آرامش ذهنی بیشتری پیدا کنند. این نوع یوگا معمولاً شامل تمرین‌های ملایم کششی، تنفسی و تقویت‌کننده‌ی عضلات است که مخصوص دوره‌ی پس از زایمان طراحی شده‌اند.

مزایای یوگا پس از زایمان

1.         تقویت عضلات مرکزی بدن – عضلات شکم و کف لگن که در دوران بارداری و زایمان تحت تأثیر قرار گرفته‌اند، تقویت می‌شوند.
2.         کاهش کمردرد و گرفتگی عضلات – تمرین‌های کششی به بهبود وضعیت بدنی و کاهش درد کمک می‌کنند.
3.         کاهش استرس و اضطراب – تمرینات تنفسی و مدیتیشن باعث آرامش ذهن و کاهش افسردگی پس از زایمان می‌شوند.
4.         بهبود کیفیت خواب – تمرین‌های آرامش‌بخش به مادران کمک می‌کنند تا خواب بهتری داشته باشند.
5.         افزایش انرژی و رفع خستگی – حرکات یوگا باعث بهبود گردش خون و افزایش سطح انرژی می‌شوند.

چه زمانی می‌توان یوگا پس از زایمان را شروع کرد؟

•       زایمان طبیعی: معمولاً ۴ تا ۶ هفته پس از زایمان و با تأیید پزشک
•       زایمان سزارین: معمولاً ۸ تا ۱۰ هفته پس از زایمان، بسته به وضعیت بهبودی

چند حرکت ساده یوگا برای مادران تازه‌وارد

1.         حرکت کودک (Balasana) – برای کاهش استرس و کشش کمر
2.         حرکت گربه-گاو (Marjaryasana-Bitilasana) – برای تقویت ستون فقرات و کاهش تنش عضلانی
3.         حرکت پل (Setu Bandhasana) – برای تقویت عضلات شکم و لگن
4.         حرکت جنگجو ۲ (Virabhadrasana II) – برای افزایش تعادل و قدرت بدن

اگر به تمرین‌های یوگا علاقه دارید، بهتر است در ابتدا با حرکات ملایم شروع کرده و به تدریج شدت تمرین‌ها را افزایش دهید. همچنین می‌توانید در کلاس‌های مخصوص مادران شرکت کنید تا تمرینات ایمن و مؤثرتری داشته باشید.

موارد احتیاط در یوگا پس از بارداری

یوگا پس از زایمان فواید زیادی دارد، اما رعایت برخی نکات احتیاطی برای جلوگیری از آسیب و اطمینان از بازیابی ایمن بدن ضروری است.

نکات احتیاطی در یوگا پس از زایمان

۱. تأیید پزشک


قبل از شروع هر تمرین، به‌ویژه اگر زایمان سختی داشته‌اید، دچار عوارض پس از زایمان شده‌اید یا سزارین کرده‌اید، با پزشک مشورت کنید.


۲. گوش دادن به بدن


هرگونه درد، فشار بیش از حد یا احساس ناراحتی نشانه‌ای است که باید تمرین را متوقف کنید. به بدن خود فرصت دهید تا بهبود یابد.


۳. اجتناب از حرکات شدید شکمی

•        تمرین‌های شدید مانند دراز و نشست یا حرکت‌های پیچشی عمیق می‌توانند باعث آسیب به عضلات شکم شوند، به‌ویژه اگر دچار دیاستاز رکتی (فاصله عضلات شکم) شده باشید.
•         تمرینات شکمی را با حرکات ملایم‌تر و با تمرکز بر کف لگن شروع کنید.

۴. مراقبت از مفاصل و عضلات


هورمون ریلکسین که در دوران بارداری ترشح می‌شود، هنوز ممکن است در بدن شما باشد و مفاصل را شل‌تر کند. به همین دلیل، حرکات کششی بیش از حد می‌توانند باعث آسیب به رباط‌ها شوند.


۵. اجتناب از حرکات معکوس و فشاری روی شکم

    •    حرکاتی مانند ایستادن روی سر یا پل زدن عمیق می‌توانند به شکم و کف لگن فشار زیادی وارد کنند.

    •    بهتر است از حرکاتی که مستقیماً روی شکم فشار می‌آورند، مانند حرکت کبرا (Bhujangasana) یا حرکت قوس (Dhanurasana)، پرهیز کنید.


۶. توجه به تمرین‌های کف لگن


اگر دچار ضعف یا افتادگی رحم (پرولاپس) شده‌اید، باید از تمرین‌هایی که فشار زیادی به کف لگن وارد می‌کنند، مانند اسکوات‌های سنگین یا حرکات جهشی، پرهیز کنید. تمرینات کگل و یوگای مخصوص کف لگن برای این دوران مفیدترند.


۷. تنظیم تمرینات بر اساس نوع زایمان

    •    پس از زایمان طبیعی: معمولاً می‌توانید زودتر تمرین‌ها را شروع کنید، اما با حرکات سبک مانند تمرینات تنفسی و کشش‌های ملایم آغاز کنید.

    •    پس از سزارین: به دلیل جراحی و برش عضلات شکمی، باید زمان بیشتری برای بهبودی در نظر بگیرید و از هرگونه فشاری روی شکم اجتناب کنید.


۸. هیدراته ماندن و استراحت کافی


پس از زایمان، بدن شما به مایعات بیشتری نیاز دارد. همچنین، از تمرین بیش از حد پرهیز کنید تا انرژی مورد نیاز برای مراقبت از نوزاد و شیردهی را حفظ کنید.


نتیجه‌گیری


یوگا پس از زایمان زمانی مفید است که با رعایت اصول ایمنی انجام شود. اگر تازه‌وارد هستید، با تمرینات سبک شروع کنید، به بدن خود گوش دهید و در صورت امکان زیر نظر مربی باتجربه تمرین کنید.

یوگا می‌تواند به بهبود علائم سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) کمک کند، زیرا استرس را کاهش می‌دهد، سطح هورمون‌ها را متعادل می‌کند و به بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کند.


فواید یوگا برای PCOS

1.     تنظیم هورمون‌ها: برخی حرکات یوگا به کاهش سطح تستوسترون و افزایش هورمون‌های زنانه کمک می‌کنند.
2.     کاهش استرس: استرس می‌تواند علائم PCOS را تشدید کند و یوگا باعث کاهش کورتیزول (هورمون استرس) می‌شود.
3.     بهبود تخمک‌گذاری: برخی تمرینات گردش خون را در ناحیه لگن افزایش داده و به عملکرد بهتر تخمدان کمک می‌کنند.
4.     کنترل وزن: یوگا سوخت‌وساز بدن را تقویت کرده و به کاهش وزن کمک می‌کند، که تأثیر زیادی در مدیریت PCOS دارد.
5.     افزایش حساسیت به انسولین: تمرینات منظم یوگا می‌توانند به تنظیم قند خون و کاهش مقاومت به انسولین کمک کنند.

بهترین حرکات یوگا برای درمانPCOS  

 1.    سوخاسانا (Sukhasana) - وضعیت آسان: برای کاهش استرس و آرام‌سازی ذهن

    2.    بهادراسانا (Bhadrasana) - وضعیت پروانه: برای افزایش گردش خون در ناحیه لگن

    3.    مالاسانا (Malasana) - وضعیت اسکوات یوگا: برای بهبود عملکرد تخمدان‌ها

    4.    دانورآسانا (Dhanurasana) - وضعیت کمان: برای تحریک اندام‌های تناسلی و تقویت تخمدان‌ها

    5.    پاون موکت‌آسانا (Pawanmuktasana) - وضعیت آزادسازی باد: برای بهبود عملکرد گوارش و کاهش نفخ

    6.    شاوآسانا (Shavasana) - وضعیت استراحت: برای کاهش استرس و تنظیم هورمون‌ها

نکات مهم

•     تمرین منظم داشته باشید (حداقل 4-5 بار در هفته).
•     همراه با تنفس عمیق تمرین کنید تا تأثیر بیشتری داشته باشد.
•     با تغذیه سالم و سبک زندگی فعال یوگا را تکمیل کنید.

حرکت کلاغ در یوگا برای برقراری حس تعادل و هماهنگی اعضای بدن و همچنین برای افزایش تمرکز بسیار مفید می باشد.

باکا به معنی کلاغ است. با انجام حرکت کلاغ یوگا ( باکاسانا )، کمر شما در کل طول خود کش می‎یابد. در نتیجه، بازوها، مفاصل و شانه‎ها قوی می‎شوند و حس تعادل، هماهنگی و تمرکز شما افزایش می‎یابد.

حرکت باکاسانا در واقع یکی از آساناهای یوگا است که یک تعادل پیچیده را بر روی بازوها ایجاد می‌کند و باعث قدرتمند شدن بازوها و مچ دست‌ها می‌شود، همچنین عضلات پشت را تحت کشش قرار داده و به حفظ تعادل و هماهنگی بین عضلات بدن کمک می‌کند.برای بسیاری از مردم ورزش یوگا به صورت ورزشی شناخته می‌شود که بدن را از طریق حالت‌ها و حرکت‌هایی به نام آسانا تحت کشش قرار داده و نیرومند می‌سازد.

چگونه با ایستادن بر روی دست تعادل خود را حفظ کنیم؟
در میان حرکات تعادلی ورزش یوگا، حرکت ایستادن روی دست، از ایستادن روی یک پا معمولاً سخت‌تر و صد البته پیشرفته‌تر است. ایستادن روی دست برای انجام حرکات باکاسانا که به آن حرکت روی دست هم گفته می‌شود، از اهمیت زیادی برخوردار است، بنابراین برای یاد گرفتن ایستادن روی دست بهتر است تمرینات خود را با حرکت کلاغ در یوگا شروع کنید.

هنگامی که ایستادن روی دست را میزنید، انگار تصور می‌کنید که دستانتان درست مثل پاها ستون بدن شما هستند و کف دست‌هایتان چهار گوشه دارد و برای حفظ تعادل باید وزن خود را به درستی روی این چهار نقطه تقسیم کرده و بر روی آن تمرکز کنید.برخی از مربیان یوگا حرکت ایستادن روی دست را این‌گونه توصیف می‌کنند که انگار هنگام انجام این حرکت در حال چنگ زدن به زمین هستند و باید همه عضلات دست و ساعد خود را به کار بگیرند تا بتوانند استقامت و تعادل بدن را حفظ نمایند.

آموزش حرکت کلاغ در یوگا

1. ابتدا مت یا زیرانداز یوگا خود را بر روی زمین پهن کنید.
2. برای انجام حرکت کلاغ در یوگا (باکاسانا) ابتدا دستان خود را صاف روی زمین قرار دهید. پاشنه‎های پای خود را بلند کرده و وزن خود را روی دستان خود بیاندازید.
در مرحله دوم انجام حرکت باکاسانا باید پاهای خود را بلند کرده و تعادل خود را روی دستان خود حفظ کنید. سعی کنید که کمر خود را برای حفظ آزاد بودن سینه‎ی خود بکشید. به آرامی دم و بازدم داشته باشید و بر روی یک نقطه در جلوی خود متمرکز شوید.

3. حرکت کلاغ یوگا (باکاسانا) نه تنها برای افزایش قدرت و تعادل است، بلکه همچنین به شکل فعالی باعث کش دادن کمر می‎شود. سعی کنید که تنش در کمر خود را رها کنید، تا اجازه دهید کمر شما در عمق بیشتر و بیشتری قرار گیرد و به سمت جلو یعنی هم چانه و هم عضلات ران کشیده شود.

فواید حرکت کلاغ در یوگا

در خصوص فواید حرکت کلاغ در یوگا می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

• انجام حرکت کلاغ باعث افزایش شجاعت در فرد می‌شود.
• این حرکت به کشش ماهیچه‌های پشت کمک می‌کند.
• یکی از تمرینات مناسب ورزش یوگا که باعث قدرت بخشیدن به دست‌ها می‌شود، حرکت کلاغ است.
• انعطاف پذیری ستون مهره‌ها را افزایش می‌دهد.
• یکی از فواید حرکات باکاسانا یوگا این است که با انقباض ارگان‌های شکمی بدن باعث تنظیم و تقویت آنها می‌شود.
• در تقویت مچ دست‌ها بسیار مؤثر است.
• باعث بهبود تعادل در فرد می‌شود.
• افزایش تمرکز را به همراه می‌آورد.

متابولیسم چیست و چرا افزایش متابولیسم مهم است؟

متابولیسم یک فرآیند بیوشیمیایی است که در بدن همه موجودات زنده اتفاق می‌افتد و در طی آن بدن آن‌چه که می‌خوریم و می‌نوشیم را به انرژی تبدیل می‌کند. متابولیسم عمدتاً مسئول تعیین میزان انرژی آزاد شده توسط غذایی است که خورده شده و استفاده از آن در انجام عملکردهای مختلف بدن مانند پمپاژ خون، تنفس، گوارش و غیره) و همچنین فعالیت‌های فیزیکی مانند نشستن، ایستادن، راه رفتن، دویدن، ورزش کردن و غیره است.

متابولیسم بدن مانند موتور یک ماشین است که می‌تواند مسافت پیموده شده را بسازد یا خراب کند. یک موتور کارآمد، مسافت پیموده شده بیش‌تر و مصرف سوخت کم‌تری به همراه دارد، در حالی‌که موتور آسیب دیده ممکن است به نتیجه بدی منجر شده و هزینه‌ای که برای سوخت خرج می‌کنید را افزایش دهد.

سرعت واقعی متابولیسم به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت و فعالیت بدنی بستگی دارد. به این معنی که هر یک از ما نرخ متابولیسم منحصر به فردی داریم که برای عملکرد بهینه بدن برای متابولیسم بسیار مهم است.

فعالیت بدنی یک عامل کلیدی برای عملکرد متابولیسم است. هنگامی‌که بدن شروع به عرق کردن می‌کند، سیستم غدد درون‌ریز فعال شده و به تنظیم بسیاری از عملکردهای اندام‌ها در بدن از جمله متابولیسم و هضم کمک می‌کند. متابولیسم سریع به این معنی است که بدن انرژی یا کالری را با سرعت بیش‌تری ‌سوزانده و کاهش وزن را تسهیل می‌کند.

متابولیسم بالا می‌تواند کالری‌سوزی بیش‌تر و در نتیجه کاهش وزن سریع‌تر را به‌همراه داشته باشد. از طرف دیگر، متابولیسم کُند منجر به استفاده از کالری کم‌تر برای این فرآیندها شده و در نتیجه به کاهش وزن کُندتر می‌انجامد.

چگونه یوگا بر متابولیسم تأثیر می‌گذارد؟

یوگا قطعا یکی از بهترین چیزهاییست که سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد اما این حرکات شگفت انگیز یوگا سرعت متابولیسم بدنتان را به طور کاملا مشهودی افزایش می دهند. ما در اینجا آنها را به شما معرفی می کنیم.

متابولیسم پایین می تواند منجر به اضافه وزن گردد . در واقع در میان کلیه روش های توصیه شده برای افزایش سوخت و سازبدن، یوگا به عنوان بهترین روش شناخته شده است . و نیازی به انجام روزانه یوگا وجود ندارد، فقط کافی است تنها۵ تمرین یوگا ی فوق العاده زیر را یاد بگیرید که قطعا به شما کمک کند سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید .

توجه داشته باشید که اگر تاکنون تمرینات یوگا را انجام نداده اید ، حتما با یک مربی یوگا مشورت کنید، این تمرینات نیاز به آمادگی اولیه دارند . به خصوص اگر بیماری خاص یا کمردرد و پادرد دارید حتما با پزشک و مربی یوگا مشورت کنید!

حالت صندلی چرخشی

حالت صندلی چرخشی، گردش خون در تمام عضلات را افزایش می دهد، برای اینکه در این حالت تمام بدن در گیر است و بیداری تمامی ارگانهای داخلی بدن به بهبود روند هضم غذا کمک می کند.

وضعیت ملخ
وضعیت ملخ ، حرکت کاملی برای کسانیست که می خواهند با کمک یوگا سوخت و ساز بدن را افزایش دهند . علاوه بر این ، انجام آن موجب تقویت عضلات پاها و کمر می شود . این حالت سرعت سوخت و ساز بدن را با افزایش انرژی بالا می برد . بیشتر از ۴۰ ثانیه در این حالت بمانید و ۳ بار آن را تکرار کنید.

حالت کمان

حرکت کمان یکی دیگر از حرکات بالابرنده ی سوخت و ساز می باشد، به کنترل اضطراب و درد جزئی پشت نیز کمک می کند.

وضعیت پل

وضعیت پل ، از آن جهت مهم است که شما در واقع هنگام انجام این حرکت یوگا، غده تیروئید خود را ماساژ می دهید (غده تیروئید مسئول تنظیم تولید هورمون سوخت و ساز بدن است).برای ۴۰-۵۰ ثانیه در این وضعیت بمانید ، سپس به آرامی تک تک ستون فقراتتان را روی زمین قرار دهید و دراز بکشید . این حرکت را دو بار تکرار کنید.

حالت عقاب

این حرکت عضلات بدن بویژه عضلات پا را قوی تر می کند. با انجام این حرکت سوخت و ساز بدن خود را افزایش می دهید.

وضعیت ماهی
و آخرین وضعیت ، حالت ماهی است که برای کشش عضلات گردن استفاده می شود . اگر شما می خواهید استرس را درگردن خود از بین ببرید، این حالت یوگا یک حرکت ضروری است. در اینجا هم غده تیروئید شما تحت تاثیر خواهد بود که لزوما منجر به بالا بردن متابولیسم بدن می شود.

حرکت هلال

این حرکت ضربان قلب و روند سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. این حرکت باعث کشش عضلات باسن و پا و تقویت آنها می شود.

حرف آخر!
اگر قصد دارید متابولیسم بدن‌تان را افزایش دهید، دلیل آن بسیار مهم است. اگر به‌دنبال راهی برای کاهش وزن هستید، ممکن است به وسیله دیدگاه‌های قدیمی که برنامه‌های «افزایش متابولیسم» را برای «چربی‌سوزی» و « لاغری سریع» توصیه می‌کردند، به اشتباه افتاده باشید.

ترکیب بدنی و ورزش فاکتورهای اولیه در میزان تنظیم متابولیسم و مصرف کالری هستند، اما تنها عوامل تأثیرگذار نیستند. ما توانایی کنترل بسیاری از عوامل دیگر مانند جنسیت، ژنتیک و سن را نداریم. بنابراین برای افزایش متابولیسم، از مهارت‌های ذهنی کسب‌شده در یوگا در ایجاد یک برنامه منظم برای داشتن تغذیه سالم و ایجاد توده عضلانی بدون چربی استفاده کنید. استرس هم می‌تواند متابولیسم شما را مختل کند. با ترکیب حرکات یوگا با تمرینات تنفسی و مدیتیشن می‌توانید استرس را به‌طور کامل مهار کنید.

چرا انعطاف‌ پذیری مهم است؟

انعطاف‌ پذیری یکی از مؤلفه‌های اصلی سلامت جسمانی است. درمان گرفتگی و آسیب ناشی از عدم‌ انعطاف شامل کشش عضلات سفت است که دامنه حرکتی را محدود می‌کند و به مناطق آسیب‌پذیر مانند مفاصل، فشار وارد می‌کند.

انعطاف‌ پذیری از طریق کشش بهبود می‌یابد. کشش، با کاهش فشار، استرس را از بین می برد. ذهن، دنبال‌کننده‌ی وضعیت جسم است. وقتی تنش جسمی کم‌تر شود، تنش روحی هم کاهش می‌یابد. این دلیل تأثیرگذاری یوگا در کاهش استرس، بی‌خوابی و افزایش احساس سلامت و شادابی است.
از مزایای انعطاف‌ پذیری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

- آسیب کم‌تر
- درد کم‌تر
- بهبود وضعیت و تعادل
- ایجاد حالت ذهنی مثبت
- قدرت بیش‌تر
- بهبود عملکرد بدنی
- گردش خون بهتر

اگر از مردم بپرسید که چرا ورزش می‌کنند، بیش‌تر آن‌ها می‌گویند برای این‌که سلامتی‌شان را حفظ کنند، از بدن‌شان محافظت کنند یا چون احساس خوبی به آ‌ن‌ها می‌دهد. در بیش‌تر موارد از انعطاف‌ پذیری به‌عنوان یک هدف یاد نمی‌شود، اما درواقع انعطاف‌ پذیری یک جنبه اصلی در حفظ سلامتی و جلوگیری از آسیب‌دیدگی است، به‌خصوص با افزایش سن!
یکی از انتظارات پرتوجویان یوگا، رسیدن به اندامی منعطف و متناسب است. برای بررسی این موضوع ابتدا نیاز است تعریفی جامع از انعطاف‌پذیری داشته باشیم. انعطاف‌پذیری عبارت است از توالی حرکتی شامل کشش، خمش و پیچش به جهات مختلف در مفصل‌ها و ماهیچه‌های بدن که میزان آن با توجه به آناتومی بدن هر فرد متفاوت است. تمرینات منظم و مداوم یوگا، موجب افزایش استقامت بدنی و همچنین محدودۀ انعطاف‌پذیری قسمت‌های مختلف بدن می‌شود. میزان انعطاف بدنی به عوامل مختلف از جمله آمادگی‌های قبل از تمرینات و برنامه‌ریزی روزانه بستگی دارد. در ادامه قصد داریم به بررسی موارد مختلف جهت افزایش کیفیت تمرین و ایجاد انعطاف بیشتر بپردازیم.

برای انجام حرکات یوگا باید پنج قانون زیر را همیشه در نظر داشته باشید:

1. باید همیشه مرتب نفش بکشید در هر حرکت حداقل باید پنج یا شش دم بگیرید.
2. عضلات بدن را فعال نگه دارید، اما نفس را در سینه حبس نکنید.
3. ستون فقرات را در حالت عادی نگه دارید و آن را به سمت جلو یا عقب خم نکنید.
4. چرخش از کمر انجام می‌شود نه از شانه ها
5. هنگامی که خم می شوید از ناحیه لگن خم شوید نه از وسط کمر

بهترین حرکات یوگا برای انعطاف‌ پذیری

نقطه شروع برای افزایش انعطاف‌ پذیری، تمرکز بر روی یک گروه عضلانی یا مفصلی است که ممکن است دامنه حرکتی محدود یا غیرمنعطفی داشته باشند.

با بدن‌تان صبور باشید، برای این‌که حرکات کششی، انعطاف‌ پذیری کلی بدن‌تان را افزایش دهند، زمان لازم است.هر حرکت یوگا را حدود 5 تنفس نگه دارید تا عضلات به‌تدریج شروع به رشد کنند.

سوپتا پادانگشتاسانا (وضعیت پا به انگشت خوابیده)
دراز بکشید یک دست را به زیر کمر برده تا مطمئن شوید که یک قوس ملایم در کمرتان ایجاد شده ، بندی به روی کف پای راست طبق تصویر بکشید و سپس با عمل بازدم پاها را بصورت صاف بالا تا جایی که امکان دارد به بالا بکشید، کمی بند را شل تر بگیرید تا کمی کشش در ناحیه مفاصل ران را احساس کنید.سپس با انجام عمل بازدم برای پای دیگر تکرار نمایید.

مالاسانا(حرکت چمباتمه)

• در حالیکه پاها جفت هستند، به حالت چمباتمه بنشینید.
• کف پاها و پاشنه پاها کاملا روی زمین قرار داشته باشند و لگن از زمین فاصله داشته باشد.
• تعادل خود را در این وضعیت حفظ کنید.
• زانوها را باز کنید و دست ها و تنه را به سمت جلو بکشید تا زمانی که زیر بغل ها از زانوها جلوتر بیایند.
• به همراه بازدم، دستان را دور پاهای خم حلقه کنید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید.
• دست ها را یکی یکی عقب ببرید و انگشتان را در هم قلاب کنید. در تکنیکی دیگر می توانید پشت مچ پاها را بگیرید.
• پشت و گردن را کشیده کنید و در این وضعیت با تنفس نرمال توقف کنید.
• به همراه بازدم، به جلو خم شوید و پیشانی را روی زمین قرار دهید. در این وضعیت نیز به صورت نرمال نفس بکشید و باقی بمانید.
• برای برگشت از حرکت، به همراه بازدم، سر را از زمین بالا بیاورید و دوباره پشت و گردن را کشیده کنید.
• سپس دست ها را رها کنید و از حرکت برگردید.

آردها ماتسی‌اندرآسانا(پیچ ماهی)

به روبرو نگاه کنید و چانه را موازی با زمین قرار دهید. لگن خاصره را سمت چپ پاها روی زمین قرار دهید. کف پای راست را کنار خارجی پای چپ روی زمین بگذارید. با حفظ وضعیت عمود پشت، کف دست راست را پشت لگن روی زمین بگذارید و سعی کنید دست از لگن خیلی فاصله نگیرد و تا حد امکان وزن بدن را به کف دست ندهید.

گُموک‌آسانا(وضعیت سرگاو)

• در دانداسانا بنشینید.
• به کمک فشار کف دستان روی زمین، لگن را بلند کنید. زانوی چپ را خم کنید و عقب ببرید و روی پای چپ بنشینید.
• دست را از روی زمین بردارید، پای راست را بلند کنید و ران راست را روی ران چپ قرار دهید. باسن را بلند کنید و با کمک دستان قوزک ها و پاشنه پاها را کنار هم بیاورید تا زمانی که با هم تماس پیدا کنند.
• قوزک ها را رها کنید و انگشتان پا را کشیده به سمت عقب کنید.
• دست چپ را بالای سر ببرید، آن را خم کنید و کف دست چپ را زیر گردن و بین کتف ها قرار دهید. دست راست را پایین بیاورید و آن را خم کنید و ساعد راست را روی پشت بدن بالا ببرید تا زمانیکه دست راست به بین کتف ها برسد. انگشتان دستها را بین کتف ها در هم بگیرید.
• در زمان توقف در حرکت، گردن و سر زا صاف نگه دارید و مستقیم روبرو را نگاه کنید.
• برای برگشت از حرکت، قلاب دستان را باز کنید، پاها را رها کنید و حرکت را در سمت دیگر انجام دهید.

آدوموکا شوان‌آسانا (سگ سر پایین)

در وضعیت ویراسانا نشسته و به خم به جلو میرویم و سپس وضعیت را اجرا میکنیم.

بر روی شکم قرار گرفته ، کف دستها را در دو طرف قفسه سینه میگذاریم و سپس در وضعیت مارجری آسانا یا وضعیت گربه مستقر میشویم. دستها به اندازه عرض شانه باز و پاها میبایست در امتداد کف دستها باشند. سپس با یک دم زانوها را از زمین بلند کرده و لگن را به سمت بالا میکشیم. پشت را به عقب هدایت کرده و وزن بدن بین کف دستها و پنجه پاها توزیع میشود.

توجه داشته باشید که دستها کاملا کشیده ، پاها صاف ، پشت زانوها باز و عضلات پشت ران میبایست به سمت باسن بالا کشیده شوند. پس از استقرار کامل در وضعیت آرام آرام پاشنه های پاها را به زمین نزدیک میکنیم و با دم و بازدم عمیق و شکمی حداقل هشت تنفس در وضعیت می مانیم.

سوریانا ماسکار (سلام بر خورشید)

۱- صاف بایستید. پاها کنار هم و کف دست‌ها را روی یکدیگر جلوی قفسه‌ی سینه به حالت سلام قرار دهید. مطمئن شوید که وزن بدن‌تان روی کف پاها به یک میزان تقسیم شود و هوای شش‌ها را خارج کنید.
۲- دم بگیرید. دست‌ها را به طرف بالا بکشید. پاها صاف، عضلات لگن را منقبض کنید و از کمر به عقب خم شوید و گردن را رها کنید.
۳- با بازدم به جلو خم شوید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید. نوک انگشتان دست‌ها و پاها را در یک خط قرار دهید و در صورت لزوم زانوها را خم کنید.
۴- دم بگیرید. پای چپ یا (پای راست) را عقب ببرید و زانو را روی زمین بگذارید. به عقب خم شوید و به بالا نگاه کنید. چانه را بالا بیاورید.
۵- نفس را حبس کنید و پای دیگر را عقب ببرید و وزن‌تان را روی دست‌ها و پاها تقسیم کنید. سر و بدن را در یک راستا قرار دهید و به زمین مابین فاصله‌ی دست‌ها نگاه کنید.
۶- با بازدم، زانوها، سینه و پیشانی را روی زمین قرار دهید. لگن را بالا نگه دارید و پشت انگشتان پا را روی زمین بگذارید.
۷- با دم، لگن را پایین بیاورید. پاها را کنار هم قرار دهید و انگشتان را به عقب بکشید. شانه‌ها پایین و بالاتنه را به عقب خم کنید و به عقب و بالا نگاه کنید.

تریکون‌آسانا (حرکت مثلث ساده)

در حالت «تاداسانا» بایستید. پاها را کاملا از هم باز کنید، وزن بدن را به‌طور مساوی بین کف هر دو پا تقسیم کنید. کف پای چپ را نود درجه به بیرون بچرخانید و پای راست را به سمت داخل برگردانید. توجه کنید که زانوها صاف باشد و لگن روبرو بماند. دست‌ها را صاف و کشیده در امتداد شانه‌ها قرار دهید.
دم بگیرید و با بازدم به سمت چپ خم شوید. در این مرحله دست چپ را به سمت زمین و دست راست را به طرف بالا بکشید. دقت کنید که هر دو دست در امتداد هم قرار داشته باشند.

به طور کلی یوگا، برای تمام سنین و به تناسب شرایط فیزیکی افراد، تمریناتی را تعریف می کند. مسلماً می دانیم که یوگا تنها یک ورزش نیست که در مدتی آن را انجام دهیم و سپس بعد از به نتیجه رسیدن، کنار بگذاریم. بلکه یوگا سبکی از زندگی سالم است که شامل تمرینات بدنی، تنفسی، تمرکزی و مدیتیشن است. آداب و رفتارهایی که علاوه بر آن در یوگا توصیه می شود، نظیر تغذیه ی سالم، عادات خواب، رفتارهای اجتماعی و غیره؛ فرد را در طول زندگی هدایت می کند.
در ۹ ماهه بارداری افکار متفاوتی مثل زایمان و مادر شدن ذهن تان را مشغول خواهد کرد. آیا زایمان به بدن آسیب می رساند؟ چگونه می‌توان آن را ساده ‌تر کرد و از دردش کاست؟ گرچه پاسخ به این پرسش‌ها برای افراد مختلف، متفاوت است، ولی بسیاری از مادران به این باور رسیده ‌اند اجرای تمرین های یوگا در دوران بارداری، تحمل درد زایمان را برای مادر ساده تر می کند.
می دانیم که بخش زیادی از احساس درد، به علت فشار و تنش و انقباضی است که فرد در خود ایجاد می کند. به طور مثال: در موارد ترس، هیجان، اضطراب، اگر فرد شروع به تنفس های منظم و آرام بکند، متوجه کاهش ترس و هیجان می شود. در مورد زایمان نیز، به همین صورت است، یعنی ترس و اضطراب باعث ایجاد فشار و در نتیجه درد زیاد در طول زایمان می گردد.

تحت چه شرایطی زنان باردار می توانند یوگا کار کنند؟

نکته ی مهم اینست که قبل از شروع تمرینات یوگا، بهتر است با پزشک مشورت شود. اگر پیش از دوران بارداری، تمرینات یوگا به طور متداول انجام می شده است، کار راحت تر است، چون مادر دچار نگرانی مضاعف برای یادگیری تمرینات را نخواهد داشت.

انتظار چه حرکات و حالت هایی را در یوگا باید داشته باشیم؟

این نکته بسیار حائز اهمیت است که مادر نسبت به بدن خود آگاهی کامل داشته باشد. باید در نظر گرفت که تمرینات یوگا برای کمک رسانی به مادر برای زایمانی بهتر و راحت تر، با حداقل درد است. با توجه به اینکه در این دوران، سیستم بدن نسبت به دوران دیگر متفاوت تر و شاید حساس تر است، حتی کسانی که سالیان سال یوگا انجام می داده اند، باید بدانند که در این دوران تمام بخش های بدن، از جمله تنفس، گردش خون، خواب و خوراک؛ متفاوت با شرایط پیش از بارداری است، لذا پذیرای این شرایط بودن، بسیار مهم است.

انتظار چه حرکات و حالت ‌هایی را در یوگا باید داشته باشم؟

هنگام بارداری، مربی یوگا به آرامی بر حالت‌هایی تمرکز می‌کند که هدفش التیام ناراحتی های ماهیچه ‌ای و بهبود گردش خون است. حالت‌ گربه، گاو و پروانه ای تقویت کننده عضلات پشت و لگن است. در اینجا به چند نمونه از تمرینات مفید و موثر در انجام زایمانی راحت تر، می پردازیم.

• کشش به پهلو در حالت نشسته(Ardhakati Cakrasana)
• خم شدن به عقب(Ardha Ustrasana)
• حرکت سگ سر پایین (Adho Mukha Svanasana)
• مثلث(Trikonasana)
• مدیتیشن(Meditation)

تمرین تنفس آگاهانه و آرام برای تامین انرژی مورد نیاز زایمان

دکتر کارمن نازاریو، مربی برجسته یوگا، دستورالعمل ساده‌ای را برای یادگیری تنفس آگاهانه ارائه کرده است. بانوان باردار برای تامین انرژی مورد نیاز زایمان باید تنفس عمیق را تمرین کنند‌ تا در پروسه زایمان بتوانند در درون شان توازن برقرار کنند.

۱- چهار زانو بنشینید و شانه‌ های تان را به پائین متمایل کنید.

۲- چشمان تان را ببندید و بر روی نقطه ای میان ابروها و بالای بینی تان متمرکز شوید.

۳- دستان ‌تان را روی شکم‌ تان گذاشته و فرزندتان را حس کنید.

۴- توجه‌ تان را به تنفس ‌تان جلب کنید. ریتم تنفس تان را مثل جزر و مد دریا تنظیم کنید و اجازه دهید تا این گار به صورت طبیعی انجام شود.

احتمالاً شما هم مانند من خیلی‌های دیگر ممکن است با خود بگویید که ” به عنوان یک ورزش، مزیت واقعی یوگا چیست؟”یا حتی با خود فکر کنید که “یوگا که ورزش واقعی محسوب نمی‌شود!”
ورزش یوگا در واقع ورزشی ذهنی و روحی و جسمانی است، که از آن جهت بهبود کیفیت زندگی استفاده می شود. ورزش یوگا رابطه مستقیمی با تمرینات مدیتیشن دارد. هر چه شما در این ورزش موفق تر عمل کنید بهتر می توانید مدیتیشن انجام دهید.

یوگا چیست؟

کلمه “یوگا” از کلمه سانسکریت “yuj” به معنی “اتحاد” یا “یوغ” آمده است. روش‌های مختلفی برای تفسیر این کلمه وجود دارد، اما اکثر متخصصان این حوزه اتفاق نظر دارند که این کلمه به معنای اتصال ذهن، جسم و روح است.
یوگا از هشت عضو تشکیل شده است. فقط یکی از آن عضو‌ها به جسمی بودن تمرین اختصاص دارد. در یوگا، ما تلاش می‌کنیم تا به تعادل برابر بین قدرت و انعطاف‌پذیری برسیم. موقعیت‌ها و حالت‌ها (که به آنها “asana” گفته می‌شود) و تغییر از یک حالت به حالت دیگر، برای ایجاد یک مراقبه متحرک است.

فواید یوگا

فواید ورزش یوگا برای تسریع درمان انواع بیماری ها بر هیچکس پوشیده نیست. ریشه تمام بیماری‌های جسمی انسان، در ذهن می باشد. مشکلات روحی و روانی متعدد به مرور زمان تبدیل به مشکلات جسمی می شوند و یک عضو از بدن را با خود درگیر می‌کنند. مسلماً ورزش یوگا با انجام حرکات مختلف باعث می‌شود که تا حد قابل توجهی مشکلات روحی و روانی ما درمان شود. در پی برطرف شدن مشکلات روحی و روانی، بیماری های ناشی از آن نیز به خودی خود درمان میشوند. افراد از این ورزش برای بهبود روابط و کیفیت زندگی خود استفاده میکنند.

فواید ورزش یوگا برای حفظ تعادل

یکی از برجسته ترین فواید ورزش یوگا، حفظ تعادل و افزایش انعطاف پذیری بدن است. شاید در ابتدای امر متوجه این موضوع نشوید. اما به مرور زمان و با انجام پیوسته و مرتب این ورزش می توانید نتایج و فواید ورزش یوگا را به خوبی حس کنید. این ورزش برای افراد مسن و کسانی که عضلات آنها ضعیف شده است یک ورزش بسیار پر فایده می باشد. زیرا به مرور زمان کمک میکند تا عضلات بتوانند قوی تر شوند. اگرچه این ورزش به تنهایی برای قویتر شدن عضلات موثر نمی باشد اما می‌تواند در کنار سایر ورزش ها به عنوان یک مکمل عمل کند.

بهبود تنفس را می توان از جمله فواید ورزش یوگا به شمار آورد. تمرینات تنفسی بسیار زیادی، در ورزش یوگا وجود دارد. با انجام این تمرینات می توانید به قوی تر شدن شش ها و بهبود تنفس خود کمک کنید. با انجام این تمرینات هوای ورودی به شش ها بیشتر شده و همین موضوع باعث می‌شود که اکسیژن بیشتری به بافت ها و مغز انسان برسد و این خود باعث بهبود عملکرد سیستم بدن میشود.

لباس مناسب یوگا چیست؟!

هنگامی که برای جلسه تمرین یوگا لباس می‌پوشید، لباس‌تان را امتحان کنید. بالا و پایین بپرید، دست‌ها را تا بالای سر بالا بیاورید و سپس بالاتنه را به سمت جلو و روی پاها آویزان کنید. آیا لباس شما به هیچ وجه جابجا نمی‌شود که باعث ناراحتی شما شود؟ وقتی خم می شوید، آیا بدنتان از زیر شلوار یا شلوارک‌تان دیده می‌شود؟ این موارد را به دقت بررسی کنید تا در جلسه یوگا بتوانید تمرکز خود را روی موضوع اصلی حفظ کنید. همان‌طور که قبلا گفتیم حرکات فیزیکی یک هشتم یوگا است و اگر نتوانید تمرکز کنید به قسمت‌های دیگر یوگا نخواهید رسید.

حتما برای خودتان زیرانداز تهیه کنید

ویژگی‌های یک زیرانداز خوب برای یوگا چیست؟ در بسیاری از استودیوها زیرانداز در اختیار شما قرار می‌دهند، اما به نظر من، زیرانداز فضای مقدس شماست. خرید یک زیرانداز سرمایه‌گذاری عاقلانه‌ای است که اگر یک نمونه با کیفیت آن را تهیه کنید و از آن خوب مراقبت کنید مدت‌ها برایتان می‌ماند.

یوگا و سلامت روح و روان

فواید ورزش یوگا برای سلامت روح و روان را کسانی می دانند، که این ورزش را به طور مرتب انجام می دهند. ورزش یوگا می‌تواند بسیاری از مشکلات روحی و روانی ما را درمان کند. بسیاری از افراد جامعه از مشکلات روحی و روانی رنج می برند. در واقع مشغله زندگی امروزی چنان زیاد شده است که بسیاری از افراد دچار بیماری افسردگی شده اند. فواید خوب ورزش یوگا به این افراد کمک می کند که با این بیماری مبارزه کنند.

یوگا برای کودکان

فواید ورزش یوگا برای کودکان نیز سبب شده است که در سال‌های اخیر والدین، کودکان خود را تشویق به انجام این ورزش کنند. ورزش یوگا برای کودکان یک ورزش غیر رقابتی می باشد و به کودکان می آموزد که خود را همانگونه که هستند بپذیرند. کودکی بهترین سن برای پایه ریزی ارزش ها می باشد. از آنجا که کودکی سن یادگیری ارزش های خوب می باشد ورزش یوگا کودکان را به انجام عادت های خوب تشویق می کند. همین موضوع سبب می‌شود که آنها این عادت را در بزرگسالی نیز حفظ کنند.